🌫️ Sudarshan Kriya Nefes Tekniği Nasıl Yapılır

pacaT. İster fiziksel ister fizyolojik olsun, hepimiz yaşamın günlük stresini kontrol altına almak için çözümler ararız. Daha iyi hissetmek, daha iyi görünmek ve daha iyi yaşamak ister misiniz? Tüm bunların çözümünün iyi nefes almak olduğunu söylesem bana inanır mıydın? Evet, doğru okudunuz. Doğru yaparsanız bu kadar basit. Gerginlik ve kaygı, ön loblarımıza açıkça güvendiğimizde, hızlı tempolu modern yaşam tarzımızın yan ürünleridir. Uzun süreli sonuçlar veren çeşitli kültürel geleneklerin doğal şifa yöntemlerini keşfetmek en iyisidir. Sudarshan Kriya, Hindistan’ın eski yogik biliminden böyle bir yöntemdir. Burada, bu konuda bilmeniz gereken her şeyi size anlatacağız. Daha fazlasını öğrenmek için aşağı kaydırın. Su’ uygun anlamına gelir ve darshan’ vizyon anlamına gelir. Yoga biliminde Kriya’ bedeni arındırmak anlamına gelir. Bir bütün olarak, Sudarshan Kriya aksiyonu arındırarak doğru vizyon’ anlamına gelir. Sudarshan Kriya Yoga, yavaş ve sakinleştiriciden hızlı ve uyarıcıya kadar değişen döngüsel nefes kalıplarını içeren benzersiz bir nefes alma uygulamasıdır. Bu Kriya’da nefesinizi kontrol altına alırsınız, bu da bağışıklık sisteminizi, sinirlerinizi ve psikolojik problemlerinizi olumlu etkiler. Harvard Tıp Okulu’nun 2009 yılında yayınlanan bir çalışmasına göre, Sudarshan Kriya yoga, kaygı ve depresyonu etkili bir şekilde ele alabilir. Yöntem ucuzdur ve risksizdir ve zihin-beden bağlantınız üzerinde olumlu etkileri vardır. Çevre kirliliği, kötü beslenme alışkanlıkları ve sizi çıkmaza sokan yerleşik yaşam tarzı ile Sudarshan Kriya, daha iyi bir yaşam sürmeniz için bir çıkış yolu. Sürecini öğrenmek için okumaya devam edin. Unutmayın, Kriya’ya yalnızca sertifikalı bir yoga öğretmeni veya gurusu tarafından inisiye olmanız gerekir. Sudarshan Kriya Tekniği Ujjayi Muzaffer Nefes Bhastrika Körük Nefesi Om Chant Kriya Arındırıcı Nefes Kriyaya başlamadan önce Vajrasana pozisyonunda oturun. 1. Ujjayi Muzaffer Nefes Ujjayi, bilinçli olarak daha uzun nefes almanızı gerektirir. Boğazınıza dokunarak nefesinizi hissedebilirsiniz. Ujjayi, nefes alma ve verme sürelerini eşit tutarak rahat bir şekilde nefes alıp verdiğiniz yavaş bir nefes alma sürecidir. Bu teknik, dakikada yaklaşık 2-4 nefes almanızı gerektirir. Yavaş nefes alma, nefesiniz üzerinde kontrol kazanmanız için sizi eğitir ve tam sayıma kadar uzatmanıza izin verir. Ujjayi sizi sakinleştirir ve tetikte tutar. 2. Bhastrika Körüklü Nefes Bhastrika’da havayı hızlı ve güçlü bir şekilde solumanız ve solumanız gerekecektir. Dakikada 30 nefes yapabilmelisiniz. Nefes alma stili öncelikle kısa ve hızlıdır. Ekshalasyonların süresi, inhalasyonların iki katı olmalıdır. Bhastrika, vücudu uyarma ve ardından sakinlik gibi benzersiz bir etkiye sahiptir. 3. Om Chant Tüm yaşamın temeli olan Om’un saf sesi 3 kez söylenir. Om ilahisi sizi evrenin kökenine ve yaşamın amacına bağlar. Om, yaşamı sürdüren nefesinizde koşar. Om, yüksek sesle söylendiğinde üç kısma ayrılır – AUM. İki Oms zikrettikten sonra sessizlik olmalıdır. Yüce olanı deneyimleyebildiğiniz zaman, bir mutluluk durumunu temsil eder. 4. Kriya Arındırıcı Nefes Üçüncü ve en önemli form, gelişmiş bir nefes formu olan Kriya’dır. Yavaş, orta ve hızlı döngülerde nefes almanızı gerektirir. Nefesler döngüsel ve ritmik olmalıdır. Nefes alma sürenizin nefes verme sürenizin iki katı olduğundan emin olun. Bu son adım vizyonunuzu temizler ve varlığınızı arındırır. Tüm süreç yaklaşık 45 dakikanızı alacak ve günün herhangi bir saatinde pratik yapabilirsiniz. Yemekten hemen sonra yapmaktan kaçının. Yan etkiler Çeşitli uluslararası eğitim kuruluşları, Sudarshan Kriya’nın bilinen hiçbir yan etkisinin olmadığını araştırdı ve kanıtladı. Öğretme biçimini ve etkililiğini belgelediler. Sudarshan Kriya, size iyi rehberlik edecek uzman bir yoga öğretmeninden öğrendiğinde sizin için harikalar yaratacaktır. Kendi başınıza denemeniz önerilmez. Önlemler Sudarshan Kriya, bir yoga öğretmeninin rehberliğinde yapılmalıdır. Aksi takdirde etkisiz ve hatta zararlı olacaktır. Doktorunuza ve yoga eğitmeninize danışarak fiziksel ve zihinsel olarak Sudarshan Kriya’yı yapmaya uygun olduğunuzdan emin olun. Hamile kadınların, alkol ve uyuşturucu bağımlısı olanların ve aşırı akıl hastalığından muzdarip kişilerin bu Kriya’dan kaçınmaları en iyisidir. Sudarshan Kriya’nın Faydaları Sudarshan Kriya, genel sağlığınızı ve esenliğinizi iyileştirir. Enerji seviyenizi yükseltir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Kriya, sizi zorlu durumlarla daha iyi başa çıkmanız için eğitir. Kafanızı gereksiz dağınıklıktan kurtaracak ve uyku kalitenizi artıracaktır. Beyin fonksiyonunuzu geliştirir ve yaratıcılığınızı artırır. Sudarshan Kriya stresi azaltır ve kaygıyı azaltır. Travma sonrası stres bozukluğu ve depresyon için harikalar yaratıyor. Sizi tamamen rahatlatacak ve iç huzurunuzu elde etmenize yardımcı olacaktır. Kriya, kişisel ilişkilerinizdeki gerilimi azaltacak ve bir neşe, uyum ve sevgi bağı kuracaktır. Kendinizin ve çevrenizin farkına varmanızı sağlayacaktır. Güven seviyenizi artıracak ve sizi daha sabırlı hale getirecektir. Artık Sudarshan Kriya’nın nasıl yapıldığını bildiğimize göre, ne bekliyorsunuz? Uygulama ile ilgili sıkça sorulan bazı sorulara bir göz atalım. Sıkça Sorulan Sorular Yoga ve Sudarshan Kriya arasındaki fark nedir? Yoga, fiziksel egzersizlerden çok daha fazlasıdır. Akıl ve nefes ile etkileşimi içerir. Sudarshan Kriya içsel enerjinize dokunur ve sizi yaşamın kaynağına bağlar. Öfkenin çaresi nedir? Öfke, ancak kısa bir süre devam ederse tamamdır. Aksi halde varlığınıza zarar verir. İyi haber şu ki, meditasyonla düzeltebilirsin. Artık Sudarshan Kriya gibi nispeten basit bir sürecin zihinsel, fiziksel, duygusal ve sosyal esenliğe ulaşmanıza yardımcı olabileceğini bildiğinize göre, hiçbir şey sizi bir sınıfa kaydolmaktan ve sertifikalı bir yoga eğitmeninden öğrenmekten alıkoyamaz. Bir yer bulun ve başlayın! Önerilen Makaleler Sizi Canlandıracak 7 Stres Giderici Asana ile 10 Dakika Yoga Herhangi Bir Rahatsızlığın Üstesinden Gelmek İçin 8 Yoga Mudrası!! İfade ediş tarzları farklı olabilir ama insanlar nerede olurlarsa olsunlar mutluluğu arıyorlar." Sözler, Art of Living hocası Natalie Schaller’e ait. Yaşama sanatı diye Türkçeye çevrilen Art of Living bir vakıf aracılığıyla 140’tan fazla ülkede uygulanan bir program. Vakfın adı The Art of Living Foundation. Kurucusu ise Hintli Sri Sri Razi Shankar. Türkiye’de bu kursları veren Natalie Schaller "Bu öğretinin özü nefese dayanıyor. Kursun amacı şu anı yaşamayı bilmek" kez ne zaman Art of Living’le tanıştınız? 92’de seyahat etmeye başladım. Hayat bir şekilde beni yola çıkmam için itti. Hindistan’da buldum kendimi. Orada tanıştım Art of Living’le. Bulduğum şeyi çok sevdim; basit ama çok derin ve pratikti. Tekniklerden ibaret değil, arkasında derin ve güzel bir öğreti var. Üç sene Hindistan’da kaldım. 97’de ise ders vermeye başladım. O günden beri ülkeyi gezdiniz? Benim görevim henüz başlamamış ülkelere gidip orada merkezi kurmak ve başlatmak. Avrupa ve Arap ülkelerine gittim. 2001 Mayıs’ından bu yana Türkiye’ meditasyon ya da yoga değil de özellikle Art of Living? Yogayı denedim. Yapılanları anlıyordum ama kendi hayatımda bir değişiklik hissetmiyordum. İstediğim zaman ve yerde, kendi kendime uygulayacağım bir şeydi Art of ve Doğu’da, Hıristiyan ve Müslüman ülkelerde kurslar verdiniz. Farklı mıydı? Hayır. Belki insanlara yaklaşırken bazı farklılıklar gerekebiliyor. Ama öğreti aynı. Nereli olursak olalım hepimiz nefes alıyoruz. Bu öğretinin özü de nefese dayanıyor ve ifade edişleri, arayış türleri farklı olabilir ama insanlar her yerde mutluluğu de mutluluğu mu arıyordunuz? Eksikliğini en çok hissettiğiniz şey neydi? Çalışmak, uyumak, eğlenmek... Bunların ötesinde bir şey vardı sanki ve o eksikti. Mutsuz değildim ama tam tatmin hissedemiyordum. Bu yolculuğa bir şey bulmak için çıkmamıştım. Neyi aradığımı ise ancak bulduktan sonra değişti hayatınızda? Zihnim, duygularım ve nefesim arasındaki bağı hissettim. Çoğunlukla zihnimiz ya geçmişe ya geleceğe takılıyor. Gelecek korkuya sebep oluyor. Geçmişe takıldığı zaman öfke, pişmanlık, acı, suçluluk duygusu yaşatıyor. Art of Living’le zihninizin size yaptığı bu "halin" farkına varıyorsunuz. Bu farkına varıştan sonra zihin üzerindeki gücünüz ve kontrolünüz ortaya çıkıyor. Bu öğretide mistik şeyler yok, hepimizin bildiği şeyler bilimsel olarak sunuluyor. Kursun amacı "şu an"ı yaşamayı korku, öfke, acı... Her zaman çok mu kötü bu duygular? Hayır, kötü değiller. Ama zihnimiz bu duyguların içine hapsolup kalmamalı. Bu durumdan kendimizi dışarıya çıkarabilmeliyiz. Hepimiz "şu anda yaşama" mefhumunu bir şekilde biliyoruz. Bu kursta yapılan şeyler bunu içimizde hissetmemizi sağlıyor. Geçmiş ve gelecekten koparmıyor bu öğreti, bakış açısını var mı, örneğin beslenme tarzıyla ilgili? Bu çok derin bir arınma programı. Ciddi bir temizlikten geçiyorsunuz. Bazı tavsiyeler var ama yapıp yapmamak kişilerin kendi seçimi. Mesela sigara içebiliyor muyuz? Evet, içebilirsiniz. Sadece bazı şeylerin azaltılmasını öneriyoruz. Böylece sistem temizlik sürecinden daha kolay geçiyor. Ama dediğim gibi bunlara uymak kendi kursa katılmak isteyenler en azından neye hazırlıklı olsunlar? Herkesin bulacağı şey farklı olacak ama kesinlikle bir şeyler bulacaklar. Eğlence var ama çalışma da var. Kendilerini nasıl hissettikleriyle ilgili sorumluluk almaya hazırlıklı olsunlar. Gelemeyenlere neler önerirsiniz? Neden gelemesinler ki?Paraları yoksa? Kursa geldikten sonra kendi kendinize yapabilirsiniz egzersizleri. Hayatın içinden dans ederek geçmek istiyorsanız kursu denemenizde fayda var. Art of Living’i yapmayanlar bunu yaşayamazlar demiyorum kesinlikle. Bunun birçok yolu var ve bu da o yollardan hiç stres yaşamıyor musunuz, İstanbul’da özellikle? Tabii ki stres yaşıyorum. En önemlisi stresin farkında olmak. Fark ederseniz kendinizi onun dışına çekersiniz. Bu öğretiyle hayat çok toz pembe olacak diye bir şey yok. Kim böyle bir şey söylüyorsa yalandır. Dur, bir mola verArt of Living’in kurucusu kim? Hintli Sri Sri Razi Shankar kurdu vakfı. 1982 yılından bu yana bu kurslar veriliyor. Üç büyük merkezi var Almanya, Kanada ve temel özellikleri neler? Shankar’ın amacı toplumdaki insani değerleri yeniden canlandırıp yaşanır hale getirmek. Aşk, mutluluk, şefkat, neşe, bunların hepsi içimizde. Ama stresli olduğumuzda bu değerler dışarıya çıkamıyor. Bunun için insanlara bir araç verilmeli. Amaç hayatın sanatını yaşamak. Örnek verelim Bir resmi anlamak için önünde durmak, bakmak, vakit harcamak gereklidir. Aynı şekilde hayatına da durup bakman lazım ki onu anlayıp yaşayabilesin. Makine gibi yaşamak yerine biraz durup, bir adım geri atıp hayatımıza bakmamız gerekiyor. Art of Living’le insanın kendi hayatında bir değişim, bir klik ortaya çıkıyor. Etrafındaki dünya ve hayat her zaman aynı. Sadece senin algılayışın değişiyor. O noktaya nefes alma egzersizlerine katılan herkes ulaşabilir mi? Nefes egzersizlerinden ibaret değil bu öğreti. O yüzden altı gün boyunca 20 saat sürüyor. Sadece nefes teknikleri bir şey yapamaz. Sadece bilgi ve öğreti de tek başına bir şey yapamaz. İkisinin bileşimiyle olur. Bu bir bütün, bu bütünün içinde Sudarshan Kriya dediğimiz nefes alma tekniği de bulunuyor. Samimi bir şekilde bunu uygulayan herkeste değişim olur. Tel 0532 207 36 54 Merve Berkman. Vakıfla ilgili ayrıntılı bilgiye adresinden ulaşabilirsiniz."Daha aktif ve sakinim" Merve Berkman Art of Living’le Amerika’da tanışmış. 11 Eylül’ün hemen ardından. O sıralar bu kurslar ücretsiz olarak verilmiş ve 2 bin kişi Art of Living derslerine katılmış. "Nereye, neye, niye gittiğimi bilmeden bir ilanla kursa gittim. Bir saat sanıyordum, dört gün devam ettim" diyor "Ne olduğunun farkında değildim ama kendimi tarifsiz biçimde iyi hissediyordum. Çok daha aktif, sakin ve güvenliydim. Kurs bittiğinde o ana kadar aradığımı bile bilmediğim şeyi bulduğumu hissettim. Daha sonra ileri kurslara katıldım. Bu arada Natalie’nin Türkiye’de kurs verdiğini öğrendim. 2002 Şubat’ında buluştuk. O günden bu yana da birlikte kurs organize ediyoruz. Hocalık eğitiminin iki safhası var. Birincisinden geçtim, ikincisi için daha 5-6 ay var.""Daha pozitif düşünüyorum""Stresliydim, aksiydim, hırslıydım... Kurstan sonra daha pozitif düşünmeye başladım, sakinleştim. Her sabah yarım saat nefes tekniği, 20 dakika da meditasyon yapıyorum. Akşamları da 20 dakikamı meditasyona ayırıyorum." "Önce annem ve babam geldi""Annemle babam gitmişlerdi bu kursa. Özellikle annem sinirli bir insandı, çok değişti. Ben de onların önerisiyle katıldım. Bu yaşta bu felsefeyi öğrendiğim için şanslıyım." "Bütün çiftlere tavsiye ederim""Depresyon geçirdiğim bir dönemdi. Kurs sürecinden bazı şeyleri aşarak çıktım. Evet iyiyim, henüz kafayı yememişim’ dedim kendime. Tabii her şey birdenbire olmuyor. Çalışmanız gerekiyor. Eşimle hiçbir zaman çok kavga eden bir çift olmadık ama ilişkimiz şimdi daha sakin. Bütün çiftlere tavsiye ederim." Uzun çalışma günleri sizi sıkıcı ve cansız yapıyor. Buna sürekli ısı ve kirlilik de eklenir. Ne yazık ki, huzurlu bir yere gidip gençleşmek için kesinlikle zamanınız yok. O halde sahip olduğunuz alanda enerjilerinizi hissetmek, toksinlerden arınmak ve dengeye ulaşmak için ne yaparsınız? Bir yol var ve buna Kapalbhati Pranayama deniyor. Aşağı kaydırarak süreç ve size ne yaptığı hakkında her şeyi öğrenin. Uzun zaman önce, insanların genel sağlıklarına yardımcı olmak için bir dizi nefes alma tekniği geliştirildi. Yoga nefesi olarak adlandırılır ve yoganın önemli bir yönüdür. Kapalbhati Pranayama bunlardan biri ve çağlardan beri insanları sağlıklı ve saf tutuyor. Kapal’ alın, Bhati’ parlama ve Pranayama’ nefes alma tekniği anlamına gelir. Kapalbhati Pranayama, alın parlayan nefes alma tekniği anlamına gelen Sanskritçe bir kelimedir. Yöntemin düzenli olarak uygulanması size parıldayan bir alın ve parlak bir zeka verdiği için bu ismi almıştır. Yöntem minimum çaba gerektiriyor gibi görünse de, gerçekte çok teknik bir kriyadır ve çok sayıda fayda ile birlikte gelir. Vücudunuzdaki zehirli havayı dışarı atan ve bu süreçte onu temizleyen bir şat’ kriya tekniğidir. Temizleme ile çeşitli zihinsel ve fiziksel faydalar gelir. Kapalbhati, yogik bir duruşta oturmanızı ve nefes almanızı gerektirir. Uzuvlarınızın yardımıyla bir poz almaktan daha çok bir nefes egzersizidir. Sage Patanjali tarafından Yoga Sutralarında derlenen Yoganın Sekiz Uzuvunun bir parçasıdır. Kapalbhati uygulamak sizi zihin, beden ve ruh açısından sağlıklı tutar. Artık Kapalbhati’nin eşsiz doğasını bildiğimize göre, onu nasıl uygulayacağımızı öğrenelim. Kapalbhati Nasıl Yapılır? Doğru Şekilde Oturun iyi nefes al Hızla nefes verin Derinden Rahatlayın 1. Doğru Şekilde Oturun Sukhasana’da veya Kolay Poz’da rahatça oturun. Avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koyun. yukarı baktıklarından emin olun. Odağınızı ve farkındalığınızı göbek bölgesine yönlendirin. Omurganın yüksekte ve uyanık kalması için bir çift yoga bloğunun üzerinde katlanmış bir battaniyeye oturmak faydalıdır. 2. İyice Nefes Alın Her iki burun deliğinizle de derin nefes alın, her iki ciğerlerinizi de havayla doldurun. Nefes, hava akışına konsantre olarak ve sakin bir şekilde nefes alarak yavaş ve sabit bir hava alımı olmalıdır. 3. Hızla Nefes Verin Karnınızı sırtınıza doğru çekin. Göbeğinizi mümkün olduğunca omurgaya yaklaştırın. Karın kaslarınızın kasıldığını hissetmek için sağ elinizi göbeğinize koyun. Kasılmadan rahatlarken, havayı kısa bir patlamayla ve ardından otomatik bir inhalasyonla verirsiniz. Ekshalasyon sırasında, bir tıslama sesi olacaktır. Bu noktada, vücudunuzdaki tüm kötülüklerin dışarı çıktığını hissedin. Karnınızı serbest bırakırken, ciğerlerinizi dolduran havayı hissedebilirsiniz. 4. Derinden Rahatlayın Yaklaşık 20 kez bu şekilde nefes alıp verin. Bu bir tur Kapalbhati olacak. Sukhasana’da gözleriniz kapalı sessizce oturarak bir turu tamamladıktan sonra dinlenin ve vücudunuzda patlayan hisleri gözlemleyin. Kapalbhati Pranayama Türleri Kapalbhati Pranayama’nın üç türü vardır. Onlar Vatakrama Kapalbhati – Bu, yukarıda tartıştığımız, ekshalasyonun aktif olduğu ve inhalasyonun pasif olduğu türdür. Vyutkrama Kapalbhati – Bu tip, burun deliklerinizden suyu koklamanızı, ağzınızdan akmasına izin vermenizi ve sonunda dudaklarınızdan tükürmenizi gerektirir. Sheetkrama Kapalbhati – Bu, Vyutkrama Kapalbhati’nin tam tersidir ve ağzınızdan su almanızı ve burun deliklerinden dışarı atmanızı gerektirir. Kapalbhati Pranayama’nın Faydaları Kapalbhati vücudunuzda ısı üretir, toksinleri ve diğer atık maddeleri çözer. Böbreklerin ve karaciğerin işleyişini iyileştirir. Gözlerdeki stresi giderir ve koyu halkaları yok eder. Kan dolaşımını ve sindirimi artırır. Yöntem, metabolizma hızınızı artırır, böylece hızlı kilo kaybına yardımcı olur. Karın organlarınızı uyarır ve bu nedenle diyabet hastaları için yararlıdır. Beyninizi gençleştirir ve sinirlerinize enerji verir. Süreç sizi sakinleştirir ve zihninizi canlandırır. Size bir denge ve hassasiyet duygusu vererek, kendinizi saf ve dağınıklıktan uzak hissetmenizi sağlar. Doğru yapıldığında asitlik ve gaz kaynaklı sorunları ortadan kaldırır. Mide sorunları olan kişiler için önerilmez. Kapalbhati ciğerlerinizi güçlendirir ve kapasitelerini artırır. Düzenli Kapalbhati uygulaması sizi harekete geçirecek ve yüzünüzün ışıl ışıl parlamasını sağlayacaktır. Hafıza ve konsantrasyon gücünü geliştirir. Uygulama vücudunuzdaki çakraları temizler ve aktive eder. Astım ve sinüslerin iyileşmesine yardımcı olur. Depresyonu uzak tutar ve sizi pozitiflikle doldurur. Yan etkiler Kapalbhati hipertansiyon ve fıtıklara yol açabilir. Baş dönmesine ve baş ağrısına neden olabilir. Kusma hissi hissedebilirsiniz. Ağzınız kuruyabilir. Aşırı terleme ve salya akıntısı yaşayabilirsiniz. Önlemler Kalp hastaları nefes verirken yavaş gitmelidir. Kapalbhati’yi sabahları aç karnına uygulayın. Yüksek tansiyonu olanlar Kapalbhati oranlarını düşürmelidir. Sağlık kontrolünden geçtikten sonra sertifikalı bir yoga öğretmeninden Kapalbhati öğrenin. Hamileyseniz veya adet görüyorsanız bu teknikten kaçınmak en iyisidir. Kaymış bir diskiniz veya stentiniz varsa Kapalbhati’den kaçının. Ülseriniz varsa, Kapalbhati uygularken dikkatli olun. Kapalbhati gelişmiş bir nefes alma tekniğidir. Bunu ancak temel düzeyde pranayamada uzmanlaştıktan sonra deneyin. Uygulama sırasında sınırlamalarınızı unutmayın ve süreci buna göre çalışın. Astım gibi solunum sorunlarınız varsa nefes egzersizi sırasında dikkatli ve dikkatli olun. Artık Kapalbhati’nin işleyişini bildiğimize göre, onunla ilgili sık sorulan bazı soruların cevaplarını bulalım. Sıkça Sorulan Sorular Koşudan sonra Kapalbhati Pranayama uygulayabilir miyiz? Evet, bir koşudan önce veya sonra Kapalbhati Pranayama uygulayabilirsiniz. Bununla birlikte, gençleşmek ve sizi günün geri kalanına hazırlamak için sabah ilk iş olarak aç karnına uygulamak en iyisidir. Kapalbhati Pranayama’yı uyguladıktan hemen sonra yemek yiyebilir miyiz? Üretilen enerjinin yiyecekleri sindirmek için kullanılmasını önlemek için bir Kapalbhati Pranayama seansından sonra 20 ila 30 dakika beklemek en iyisidir. Nefes hayatın kaynağıdır. Zahmetsiz ve bilinçli nefes almak güçlüdür ve yaşamınız üzerinde olumlu etkileri vardır. Birçok fayda elde etmek için tek gereken bir yerde oturmak ve doğru nefes almak olduğunda, Kapalbhati uygulamasına hemen başlamanız mantıklıdır. Devam et! Önerilen Makaleler Parlayan Cilt İçin Pranayama Sudarshan Kriya Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir? Pranayama’nın 5 Derin Nefes Egzersizi Shakti Yoga – Nedir ve Faydaları Nelerdir? Rope Pushdown tekniği nasıl yapılır? Station adı verilen makinada arasında 20 cm mesafe kalacak şekilde ve ellerin iç kısımlsrı yere bakacak şekilde bar vücuda sabit halde omuzla 90 derece acı yapacak şekilde ,eller bacaklara dokunana kadar nefes vererek aşağı doğru itilir ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna bar veya özel iplede uygulanabilir. Benzer hareket Pushdown nasıl yapılır? adlı makaleyi okuyun. Egzersiz çalışmasında dirsekleri yanlara doğru açmayın vücuda yapışık olsun ve dirsekler yine ileri ve geri oynamasın…. iyi çalışmalar… Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur. Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar. Rope Pushdown Triceps Egzersiz Özeti Egzersiz GrubuArka Kol Egzersizi Çalışan KaslarArka Kol Kasları Egzersiz TürüKuvvet Gerekli Olan EkipmanCable Machine Set ve tekrar 4 x 10-12 eğitmene danışınız Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar Haftalık Çalışılacak Gün 1 veya 2 Gün Kuvvet Tipİtme Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular YazarÖzer Çaylı Kaynakeurostargym Rope Pushdown Video İzle The request cannot be completed because you have exceeded your quota. Kol Egzersizler için ipuçları Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın. Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur. Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil. Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir. Çalışan Arka Kol Kasları Bulgar Split Squat Tekniği Nasıl Yapılır. Ayağın birisi 70 cm kadar geride sehpanın üzerine koyulur. Ellere Uygun ağırlıkta bir dumbbell alınır. Nefes alarak öndeki bacak üzerine çömelme hareketi vücut dik olarak yapılır ve yine nefes vererek başlangıç pozisyonuna kalkılır. Söylenen tekrar yapılır ve hareket tamamlanır. Diğer ayaklada hareket yapılır ve bir set tamamlanmış olur. Hareket Analizi Hareket Grubu Bacak hareketi Çalışan Kaslar Legs Cinsiyet Erkek – Kadın Seviye Yeni , Orta , İleri Ekipman Dumbbell Kuvvet Tipi – İtme Egzersiz Türü Güç Set ve tekrar 4 x 10-15 Haftalık Gün 1-2 gün Yazar Özer Çaylı Ekleyen Fitness Hareketleri Önemli Antrenman öncesi yemek yemeyin en az 2 saat açlık olmalıdır. Set arasında 30 ile 60 sn arası dinlenin , bundan daha uzun dinlnmek kaslaron soğumasına sebep olur. Antrenman sırasunda 1 litre su tüketin , su hücreleri yeniler ve antrenman sırasında en az 1 litre su kaybını önler. Eğer antrenmana başlamadan çok aç olursanız süt , ayran veya 1 -2 adet muz yiyebilirsiniz basit şeker asla kullanmayın antrenman sırasında hipoglisemiye sebep olabilir. şeker düşüklüğü. Eğer antrenman sırasında kalbinizde olağan dışı çarpma veya ritim cozukluğu olursa veya mide bulantısı ,baş dönmesi,sebepsiz ve soğuk terleme antrenmanı hemen bırakıp biraz uzanın eğer geçmiyorsa mutlaka doktora görünmelisiniz. Ağır bir hareket yapacaksanız veya ağırlık kaldıracaksanız mutlaka arkadaşınızdan yardım alın. Hareketlere başlamadan çalışacağınız bölgeyi mutlaka ısıtın bu sakatlanmaların önüne geçer. Antrenman süresi 1 ila saat arasında uzun antrenman daha fazla kalori ve protein kayıbıdır. Haftalık antrenman 3 – 4 gün olmalıdır haftada her gün antrenman gelişimi yavaşlatır. Antrenman boyunca en az 1 litre su tüketin . Su enerjinizi yükseltecek ve harcadığınızı yerine koyacaktır. not Bu genel prensiplerdir spor dallarına göre depişiklik gösterebilir eğer sizin antrenörünüz veya eğitmeniniz daha başka çalışma prensipleri önerdiyse lütfen bu makaleyi dikkate almayaınız veya gözardı ediniz. Lütfen bu prensipleri uygulayacaksanız yinede çalıştığınız salondaki eğitmene danışmayı unutmayınız. İyi çalışmalar….

sudarshan kriya nefes tekniği nasıl yapılır